Балансираната диета е хранителна система, основана на включването в менюто на продукти, съдържащи всички вещества, необходими на организма. Намаляването на съдържанието на калории в диетата се дължи на изключването на нездравословна храна. В резултат на този подход телесното тегло се намалява без стрес и глад.
Основните ползи от балансираното хранене
Този подход за отслабване има следните предимства:
- Благодарение на балансираното хранене тялото получава всички необходими витамини, полезни микроелементи, протеини, мазнини и въглехидрати. По време на диета човек не изпитва глад.
- Продуктите, включени в менюто, имат положителен ефект върху функционирането на сърцето, черния дроб, белите дробове, стомашно-чревния тракт и цялото тяло. Освен това той започва да се прочиства в резултат на елиминирането на отпадъчните продукти, излишната вода и токсините.
- Правилното хранене не само помага да се отървете от излишните килограми, но и подобрява състоянието на ноктите, косата, кожата.
- Балансираната диета намалява вероятността от развитие на ракови тумори.
- Загубеното тегло не се връща обратно.
Принципите на балансираното хранене
За да постигнете резултат, трябва да следвате основните правила:
- Съотношението на BJU в менюто: протеини и мазнини - 30%, въглехидрати - 40%. Благодарение на това разпределение тялото е снабдено с енергия и пълноценен строителен материал.
- Трябва да ядете 3 пъти на ден + 2 леки закуски, като половината от хранителните вещества в диетата идват от закуска и обяд, а останалите за вечеря и закуски.
- Препоръчва се преброяване на калории. За да отслабнете, енергийната стойност на менюто не трябва да надвишава 1500 ккал.
- Трябва да се храните на малки порции, по 200-300 г всяка.
- В диетата трябва да се включват само разрешени храни.
- Препоръчва се прием на храна по едно и също време. Благодарение на режима хранителните вещества се усвояват и усвояват по-добре.
- Пийте поне 2 литра вода дневно. Препоръчва се чаша течност всяка сутрин на гладно. За да избегнете преяждане, трябва да пиете вода 1 час преди хранене.
- 2 часа преди лягане е позволено да изпиете чаша кефир, след което нищо не може да се яде до сутринта.
- Необходимо е да се намали количеството консумирана сол.
Можете да пиете неподсладено кафе или чай между храненията. Продуктите се препоръчват да се варят, пекат, задушават. Когато приготвяте храна, не използвайте допълнителни масла и мазнини.
Разрешени и забранени продукти
Балансираната диета включва следните храни:
- цитрусови плодове, ананаси, авокадо, сливи, ябълки, киви;
- натурални подправки;
- зърнени култури: перлен ечемик, просо, елда;
- постна риба и месо;
- пилешки и пъдпъдъчи яйца;
- пълнозърнест хляб;
- бобови растения, домати, чушки, тиквички, зеле;
- зелени;
- горчив шоколад;
- обезмаслено мляко, извара, сирене, кефир, кисело мляко;
- Кафяв ориз;
- зехтин и ленено масло, ядки;
- Морска храна;
- гъби;
- чесън, лук;
- череши, боровинки;
- пресни сокове, компот без захар, неподсладен зелен чай, неподвижна вода.
Забранени продукти:
- кръгъл ориз;
- тлъста риба и месо;
- сладкарски изделия, хлебни изделия, сладкиши;
- консерви от месо и риба;
- пушени, пържени и мазни храни;
- бързо хранене;
- мазни бульони;
- сладък чай, сок от опаковки, сладка сода.
Важни моменти при изграждането на диета
Диетата за диета е изградена по такъв начин, че не повече от 1500 ккал се снабдява с храна през деня. За разлика от много други диети, тази система за отслабване се понася добре, но трябва да се имат предвид следните точки:
- Не можете да пропуснете закуската, тъй като в противен случай метаболитните процеси започват да се забавят в тялото.
- Позволено е да закусвате, но само пресни зеленчуци и плодове, които не претоварват стомаха.
- Пийте вода преди всяко хранене. С негова помощ се стартира работата на стомаха. Освен това течността изпълва този орган, което ви позволява да избегнете преяждането.
- Между храненията трябва да минат 4-5 часа. През това време храносмилателната система има време да преработи храната.
- След хранене не пийте вода и чай в продължение на 30 минути.
- Подобна диета се счита за нискокалорична, така че е възможна слабост. За да предотвратите това, трябва да приемате витаминни комплекси. Те попълват хранителните дефицити и подобряват настроението.
- За да ускорите процеса на отслабване, можете да спортувате. Упражнението трябва да се прави сутрин, а джогингът ще бъде от полза преди лягане.
Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане. През това време храносмилателната система има време да преработи храната. За една седмица можете да се отървете от 3-5 кг или да свалите 15-20 кг на месец.
Примерно меню на балансирана диета за една седмица
Има много опции в менюто за седмица на балансирана диета. Когато съставяте диета, е необходимо да използвате продукти от списъка на разрешените.
Примерно меню за всеки ден:
Понеделник
- Закуска: овесени ядки с парченца ябълка и 1 ч. л. пчелен мед.
- Снек: омлет от 2 яйца на пара.
- Обяд: салата от зеле и зелени, подправена със заквасена сметана, говеждо яхния със зелен грах.
- Следобедна закуска: нискомаслена извара, ябълка.
- Вечеря: малко парче пилешко филе, 300 мл кефир или кисело мляко.
Вторник
- Закуска: филия хляб със сирене и домати.
- Закуска: 2 чийзкейка със заквасена сметана.
- Обяд: пилешки пържоли, грахова супа, нарязани зеленчуци.
- Следобедна закуска: плодова салата, облечена с кисело мляко.
- Вечеря: краставица, бъркани яйца от 2 яйца.
Сряда
- Закуска: гювеч от извара и ябълки със заквасена сметана.
- Снек: обикновено кисело мляко с горски плодове.
- Обяд: зелева яхния с агнешко месо, цвекло.
- Следобедна закуска: 30 г черен шоколад.
- Вечеря: зеленчукова салата с билки.
Четвъртък
- Закуска: нарязан плод, подправен с кисело мляко.
- Снек: 2 домата, 2 варени яйца.
- Обяд: рибена супа, рибно филе на пара, зеленчуци.
- Следобедна закуска: 200 мл кефир или кисело мляко.
- Вечеря: каша от просо, приготвена в мляко.
Петък
- Закуска: извара с парченца плодове, бъркани яйца.
- Снек: 2 парчета нискомаслено сирене, чаша доматен сок.
- Обяд: зелева супа, варено говеждо, билки.
- Следобедна закуска: плодове.
- Вечеря: елда, рибно филе.
Събота
- Закуска: салата от моркови и ябълки, подправена със заквасена сметана.
- Снек: извара със стафиди.
- Обяд: варено пиле, царевична каша, домати.
- Следобедна закуска: цитрусови плодове.
- Вечеря: зеленчукова яхния.
Неделя
- Закуска: шепа ядки и сушени плодове.
- Снек: половин чаша кисело мляко с плодове.
- Обяд: зеленчукова супа без месо, задушен дроб в сос от заквасена сметана.
- Следобедна закуска: извара с парченца плодове.
- Вечеря: зеленчукова салата, омлет на пара.
Това меню може да се използва като основа. Диетата за един месец се счита за най-оптимална за постигане на резултати.
Балансирана диета за един месец
За да поддържате добро здраве, трябва да спазвате балансирана диета за дълго време. Благодарение на тази диета, токсините и токсините се отстраняват, излишната мастна тъкан се разгражда. В резултат на това човек не само ефективно отслабва, но и изглежда много по-млад.
Месечно меню
Балансирана диета за отслабване - меню за месец по ден:
Ден 1
- Закуска: гювеч от банан и извара, чай.
- Снек: ябълка.
- Обяд: елда каша, гъбена супа, пилешки кюфтета.
- Следобедна закуска: плодове.
- Вечеря: салата, печена риба.
Ден 2
- Закуска: каша, приготвена във вода, плодове, чай.
- Снек: банан и извара.
- Обяд: салата, доматена супа, пилешко филе.
- Следобедна закуска: зеленчукова салата.
- Вечеря: печена риба, варени картофи.
Ден 3
- Закуска: ябълка, каша на вода, чай.
- Снек: варено яйце.
- Обяд: пилешки котлети, оризова супа.
- Следобедна закуска: плодова салата.
- Вечеря: варен ориз, печено пуешко филе.
Ден 4
- Закуска: неподсладени мюсли, ябълка, 250 мл нискомаслено мляко.
- Снек: ядки.
- Обяд: печена риба, рибена супа.
- Следобедна закуска: извара, чай.
- Вечеря: извара, варено яйце, салата от зеле.
Ден 5
- Закуска: овесена торта, неподсладен чай.
- Снек: мандарина.
- Обяд: пилешки гърди, варен ориз, краставица.
- Следобедна закуска: зеленчукова салата, чай.
- Вечеря: каша от елда, приготвена във вода, яхния от говеждо месо, краставица.
Ден 6
- Закуска: крутони с хляб и масло, натурален сок.
- Снек: ябълка.
- Обяд: филе от сьомга със зеленчуци, хляб с трици, киви.
- Следобедна закуска: варено яйце, извара.
- Вечеря: зеленчуков гювеч, печена риба.
Ден 7
- Закуска: оризова каша, приготвена във вода, печен хек, чай.
- Снек: круша.
- Обяд: зеленчукова салата, супа със сирене.
- Следобедна закуска: зеленчукова яхния, кефир.
- Вечеря: водорасли, задушени риби, парче хляб.
Менюто за следващите 3 седмици е приблизително същото.
Рецепти
Балансираната диета включва приготвянето на различни диетични ястия.
Закуска
Печени сладкиши със сирене. Състав:
- 3% извара - 200 г;
- грис - 100 г;
- фурми - 4 бр . ;
- мед - 20 г;
- яйце - 1 бр . ;
- брашно - 70гр.
Изварата се натрошава с вилица и се смесва с грис. Забийте яйце и замесете тесто. Фурмите се измиват, обезкостяват и нарязват на ситно. Добавете към тестото заедно с меда. Разбъркайте, оформете малки сладкиши и оваляйте в брашно. Лист за печене се покрива с пергамент, върху него се разпределят сладкиши със сирене и се пекат в предварително загрята фурна за 30 минути.
Гювеч с извара. Състав:
- извара с ниско съдържание на мазнини - 200 г;
- банан - 1 бр . ;
- пилешко яйце - 1 бр . ;
- ръжено брашно - 2 с. л. л.
Брашното, яйцето се добавят към изварата и се разбъркват добре. Бананът се омесва с вилица и се добавя към тестото. Получената маса се разпространява в малка форма и се пече във фурната за 40 минути.
Вечеря
Зелена крем супа. Състав:
- броколи - 250 г;
- моркови - 1 бр . ;
- спанак - 150 г;
- стръкове целина - 100 г;
- извара от преработено сирене - 2 бр . ;
- зелени;
- вода - 1 л.
Зеленчуците се обелват и нарязват на малки кубчета. Сварете, източете водата и вземете нова. Оставете да заври, добавете извара от сирене и варете 5 минути на тих огън. Охладете и разбийте в блендер. Поръсете с билки.
Зеленчукова яхния с риба. Състав:
- треска - 150 г;
- моркови - 1 бр . ;
- Български пипер - 150 г;
- тиквички - 100 г;
- карфиол - 200 г;
- доматено пюре - 70 мл.
Морковите се настъргват на едро ренде, пиперът и тиквичките се нарязват на кубчета, зелето се нарязва. Всички зеленчуци се поставят в тенджера с дебели стени, покриват се с вода и се варят 15 минути. Нарежете филетата треска на малки кубчета и добавете към зеленчуците. Дръжте покрито в продължение на 40 минути. Добавете пастата малко преди завършване.
Вечеря
Печена пуйка. Състав:
- пуешко филе - 200 г;
- сирене - 50 г;
- домати - 3 бр.
Пуешкото филе се измива, разбива и се поставя в малка форма за печене. Доматите се измиват, нарязват на филийки и се поставят върху месото. Поставете във фурната за 20 минути. Разтрийте сиренето, поръсете филетата и ги изпратете във фурната за още 10 минути.
Омлет със зеленчуци. Състав:
- яйца - 3 бр . ;
- лук - 1 бр . ;
- звънец - 1 бр . ;
- домат - 2 бр . ;
- мляко - 70 мл.
Доматите се нарязват на филийки, лукът - на половин пръстени, черен пипер - на ленти. Поставете върху намазнена тава за печене. Разбийте яйцата с мляко, изсипете зеленчуци и задушете във фурната за 6-8 минути.